Frisse Start - Dag 9

 

Ontspanning en rust zijn van essentieel belang voor je gezondheid en zouden zeker tussen je goede voornemens moeten staan. Lekker onderuitgezakt op de bank voor de televisie? Zeker! Maar diepe ontspanning betekent ook werken aan innerlijke rust. Stel je vandaag daarom eens open voor een beginnerslesje meditatie, want dat is allang niet meer voorbehouden aan zweverige hippies.

ontbijt

Griekse yoghurt met zelfgemaakte notenmuesli

  • 20 g hazelnoten
  • 20 g zonnebloempitten
  • 20 g pompoenpitten
  • 25 g havermout
  • 250 ml Griekse yoghurt
  • 1  passievruchten
  • 0.5 el Agavesiroop
  • 0.5  citroen

Extra nodig

  • rasp

Hak de hazelnoten grof en rooster ze circa 5 minuten in een droge koekenpan op laag vuur samen met zonnebloempitten, pompoenpitten en havermout. Verdeel de yoghurt over 4 schaaltjes. Snijd de passievruchten doormidden, lepel de pitjes eruit en verdeel over de yoghurt. Besprenkel met agavesiroop en bestrooi met de notenmuesli. Rasp de schil van de citroen boven de yoghurt.

 

Broodje oude kaas met frisse mosterdsaus en cherrytomaten

  • 75 g cherrytomaten
  • olijfolie
  • 2  volkoren broodjes
  • 1 el grove mosterd
  • 0.5 el honing
  • 1 el yoghurt
  • 37 g Old Amsterdam 35+ kaas in plakken
  • basilicum

Extra nodig

  • grillpan

 

lunch

Verwarm de oven voor op 200 °C. Besprenkel de cherrytomaatjes met olijfolie, peper en zout en rooster ze circa 15 minuten in de oven tot ze bijna open knappen. Verwarm de grillpan. Snijd de broodjes horizontaal doormidden en grill tot ze knapperig worden. Meng de mosterd met de honing en yoghurt en breng op smaak met zout en versgemalen peper. Besmeer de broodjes met de mosterdsaus en leg daar de kaas op. Serveer met de warme cherrytomaatjes en blaadjes basilicum.

 

tussendoor

Makreeldip met komkommer

  • 1  gerookte makreel
  • 1 teentje knoflook
  • 1  rode ui
  • 200 ml yoghurt
  • 1 el rode wijnazijn
  • 0.5 bos peterselie
  • 1  komkommer

Pluk de makreel en controleer op graatjes. Hak het vlees van de makreel fijn. Pel en snipper de ui. Pel en hak de knoflook. Pluk en hak de peterselie, meng de makreel, ui, knoflook, peterselie, yoghurt, en azijn met elkaar. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper. Snijd de komkommer in reepjes zo groot als een frietje, verwijder wel de zaadlijsten.

Tip: bewaar de makreeldip nog maximaal 3 dagen in de koelkast.

 

Gevulde tomaten met quinoa

  • 150 g quinoa
  • 0.5  courgette
  • 0.5  sjalotje
  • 0.5 teentje knoflook
  • 125 g kastanje champinons
  • 2 takjes tijm
  • olijfolie om in te bakken
  • 4  vleestomaten
  • 50  geraspte Parmezaanse kaas
  • 20 g tuinkers

Salade

  • 2 stronkjes witlof
  • 0.5  appel
  • 0.5  sinaasappel
  • 25 g cashewnoten
  • 0.5 el halvanaise

diner

 

  • Verwarm de oven voor op 200 ºC.

Quinoa

  • Kook de quinoa gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking.

Gevulde tomaten

  • Snijd de courgette in blokjes.
  • Pel en snipper de sjalot. Pel en snijd de knoflook fijn.
  • Snijd de kastanjechampignons in vieren.
  • Ris de blaadjes van de tijm.
  • Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de sjalot en de knoflook circa 3 minuten.
  • Voeg de courgette, champignons en de tijm toe en bak op hoog vuur in circa 5 minuten goudbruin en gaar. Breng op smaak met een beetje zout en peper.
  • Snijd de kapjes van de tomaten en schep met een lepel de zaadjes eruit. Snijd de kapjes in blokjes en voeg toe aan de groente.
  • Verdeel de groente in de tomatenbakjes en bestrooi met Parmezaanse kaas.
  • Bak de gevulde tomaten in de oven in circa 10 minuten zacht en gaar.

Salade

  • Halveer de witlof en verwijder de kern. Snijd de witlof in dunne reepjes.
  • Verwijder het klokhuis van de appel en snijd de appel in reepjes.
  • Snijd de sinaasappel in partjes en knijp de sinaasappel uit boven een kom.
  • Meng in de kom, witlof, appel, sinaasappel, cashewnoten en de halvanaise.
  • Breng op smaak met een beetje zout en peper. 

Serveren

  • Knip de tuinkers.
  • Serveer de gevulde tomaten op de quinoa en bestrooi het gerecht met tuinkers


Dagopdracht:
Mediteren kun je leren: tel tot honderd

Waarom?
 Bijna iedereen kent het gevoel van druk, druk, druk en moeten presteren. Onze lichamen reageren slecht op stress: het veroorzaakt moeheid en ziektes. Een paar minuten per dag mediteren helpt je om gedachtes te ordenen, juist door ze even los te laten. De oefening van vandaag is simpel, maar effectief. Probeer het eens en oordeel voor jezelf!

To do:
  • Neem een houding aan die voor jou prettig is. Zittend, liggend, staand, lopende, in kleermakerszit of lotushouding, zolang maar je ontspannen bent en je rug recht is. Sluit je ogen.
  • Begin met telmeditatie: tel rustig tot 100, op elke ademhaling een tel. Laat je niet afleiden door andere gedachten, deze kun je gewoon loslaten.
  • Zodra je de tel kwijtraakt, begin je opnieuw. Probeer niet vals te spelen: stop pas als je in een keer helemaal tot honderd hebt geteld. Het is niet erg dat je hier een paar pogingen voor nodig hebt, maar juist heel logisch: je gedachtestroom onderbreekt het tellen.
  • Als je bij honderd bent, neem dan nog even rust voordat je je ogen opent. Deze oefening helpt je te ontspannen door je gedachten tijdelijk los te laten.