Frisse Start - Dag 2

 

Je fit en energiek voelen heeft niet alleen met voeding en beweging te maken, ontspanning is minstens zo belangrijk. Daarom gaan we vandaag aan de slag met een misschien onopvallend, maar ontzettend belangrijk mechanisme in je lichaam: de ademhaling.

 

ontbijt

Kaaswafels met kruidenricotta

Ingrediënten

0,5 teentje knoflook

0,5 bos bladpeterselie

0,5 bos basilicum

0,5 limoen

120 ml ricotta

37 gram Parmezaanse kaas

95 gr zelfrijzend bakmeel

0,5 bos bosuien

2 eieren

125 ml sojamelk

 

extra nodig: rasp, wafelijzer

 

  • Pel en hak de knoflook.
  • Pluk en hak de peterselie en basilicum fijn.
  • Meng de ricotta met de knoflook en de kruiden en rasp de schil van de limoen erboven. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Rasp de Parmezaanse kaas.
  • Snijd de bosuien in fijne ringetjes.
  • Meng het zelfrijzend bakmeel met de kaas, 1 ei, bosuien en de sojamelk en breng op smaak met versgemalen peper.
  • Splits 2 eieren. Klop de eiwitten tot stijve pieken en meng door het wafelbeslag.
  • Verwarm een wafelijzer, bestrijk met olie en schenk er zoveel beslag in dat er een mooie wafel gebakken kan worden.
  • Bak de wafels om en om goudbruin en gaar en schep de kruidenricotta erop.

 

Bagel met zelfgemaakte tonijnsalade, cornichons en rode ui

Ingrediënten

1 blikje tonijn

1 takje dille

1 takje peterselie

1 el mini augurkjes

0,5 gele paprika

1,5 el kwark

0,5 kleine rode ui

2 verse bagels

 

lunch

  • Giet het blikje tonijn af en laat goed uitlekken.
  • Hak de kruiden fijn. Hak de cornichons fijn. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en  snijd de paprika in kleine blokjes.
  • Meng alles met de kwark tot een smeuïge massa. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Pel en snijd de rode ui in fijne halve ringen.
  • Snijd de bagels open en besmeer de bodems met de tonijnsalade. Bestrooi met de rode ui en dek af met de bovenste helft van de bagels.

 

tussendoor

Hartige kaastaartjes

Ingrediënten

1 teentje knoflook

olijfolie

1 ei

90 ml melk

1 tl gladde mosterd

0,5 snufje grof zeezout

62 gram restjes kaas (jong, belegen of oud)

25 gram feta

25 gram noten

25 gram olijven

1 tl cayennepeper

2 sneetjes volkorenbrood

 

extra nodig: bakvormpjes

 

 

Verwarm de oven voor op 190 °C.
Pel en snipper de knoflook fijn. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan. Voeg de knoflook toe en fruit deze even. Klop de eieren los met de melk. Voeg de mosterd en het zeezout toe aan het eimengsel. Breng op smaak met wat versgemalen peper. Rasp de kaas. Verbrokkel de zachte kaas. Snijd de noten en olijven. Voeg de geraspte kaas, zachte kaas, noten, olijven en de cayennepeper toe. Snijd het brood in grove stukken, voeg toe en meng het geheel goed door met een spatel. Vet de bakvormpjes licht in met wat olijfolie. Schep het kaasmengsel in de vormpjes en bak de taartjes in circa 20 minuten goudbruin en gaar in de voorverwarmde oven.

Variatietip
Je kunt eindeloos variëren door eventueel naar smaak ingrediënten toe te voegen. Zoals knoflook, specerijen (kerriepoeder), verse of gedroogde kruiden (tijm, rozemarijn, salie of oregano), overgebleven groente (champignons, broccoli, bloemkool, prei, lente-ui of wortel), noten, zwarte of groene olijven, ansjovis of tapenades. In plaats van feta kun je ook kiezen voor geitenkaas, mozzarella of blauwaderkaas.

 

Serveertip
Leg de kaastaartjes op een mooi bord, plankje of in een schaal.
Te gebruiken bij
Een lekkere salade

 

Pastasalade met avocado en kip

Ingrediënten

0,5 liter water

1 kippenbouillonblokje

150 gr kipfilet

150 gram volkoren macaroni

62 gram gerookte spekblokjes

0,5 broccoli

30 ml olijfolie extra vierge

2 el rode pesto

0,5 rode ui

125 gram cherrytomaten

1 avocado

 

diner

Kip

  • Breng een pan met water en de bouillonblokjes aan de kook.
  • Kook de kipfilets in de bouillon die tegen de kook aan is, in circa 10 minuten gaar.
  • Haal de kipfilet uit de pan, laat een beetje afkoelen en snijd de kip in stukjes.

Pastasalade met avocado en kip

  • Kook de macaroni gaar volgens de bereidingswijze op de verpakking.
  • Verwarm een koekenpan en bak de spekblokjes in circa 8 minuten krokant.
  • Breng een pan met water en een beetje zout aan de kook.
  • Snijd de broccoli in kleine roosjes en kook de broccoliroosjes in circa 3 minuten beetgaar.
  • Meng in een kom de olijfolie extra vierge met de pesto.
  • Pel en snijd de ui in halve ringen.
  • Halveer de tomaten.
  • Maak de avocado’s schoon en snijd het vruchtvlees in repen.
  • Meng in een grote kom de kip, macaroni, spekblokjes, broccoli, pesto-olie, rode ui, tomaten en de avocado’s en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.





Dagopdracht:
Take a deep breath: wees je bewust van je ademhaling

Waarom?
Ademhaling is de belangrijkste energiebron waarover een mens beschikt. Het zorgt er immers voor dat zuurstof binnenkomt. Wanneer je goed ademhaalt, voel je je meer ontspannen. Verkeerd ademhalen zorgt voor spanningen, concentratiestoornissen, hoofdpijn en vermoeidheid. Ben jij je bewust van de ademhaling? Ondanks dat het vanzelf gaat, is het verstandig jezelf de juiste techniek aan te leren. Je hebt er je hele leven profijt van!

To do: 
  • Adem vanuit je buik. Zittend of liggend leer je dit jezelf het beste aan. Zorg dat je middenrif zich opent wanneer je inademt en probeer de zuurstof zo laag mogelijk in je buik te voelen.
  • Wacht na het uitademen ongeveer 3 seconden voor je weer inademt. Zo ga je vanzelf rustiger ademen.
  • Adem in door je neus. De kleine haartjes in je reukorgaan werken als filter en zorgen dat ziektekiemen, bacteriën en stofdeeltjes niet in je longen terecht komen.
  • Neem twee keer per dag een minuut de tijd om echt op je ademhaling te letten, bijvoorbeeld voor het slapen gaan en tijdens een korte middagpauze. Tel je ademhalingen en zorg dat je niet vaker dan 6 teugen per minuut hebt.
  • Wees je vooral op spannende of stressvolle momenten bewust van je ademhaling. Juist dan komt het vaak voor dat onze ademhaling even stokt of juist veel sneller gaat, waardoor je juist extra gespannen raakt. 
Oefening: vergoot je longfunctie
Zeker wanneer je een zittend beroep hebt, veel binnen bent of rookt, gebruik je niet je gehele longcapaciteit en kan het lastig zijn voldoende zuurstof binnen te krijgen. Door je longen af en toe lekker hard te laten werken, vergroot je de longfunctie. Probeer vandaag eens deze oefening: neem een rietje in mond, adem zo diep mogelijk in door het rietje en adem via je neus langzaam uit. Herhaal dit vijf keer.