Frisse Start - Dag 10


In Nederland hebben we meer fietsen dan inwoners en wordt door de helft van de bevolking regelmatig een recreatieve fietstocht gemaakt. Als je bedenkt hoe belangrijk beweging is zijn we dus op het goede (fiets)pad.

ontbijt

Volkorenmuffins

  • 62 g zachte boter
  • 62 g suiker
  • 0.5  sinaasappel
  • 0.5 snufje zout
  • 1  eieren
  • 63 g volkorenmeel
  • 5 g bakpoeder
  • 50 g tuttifrutti
  • 25 g pijnboompitten
  • 0.5 el gembersiroop

Extra nodig

  • rasp
  • cupcaketray
  • cupcakevormpjes

Verwarm de oven voor op 150 °C. Roer de boter met de suiker luchtig. Rasp de schil van de sinaasappel erboven en meng met zout. Roer de eieren er één voor één door en spatel het meel en de bakpoeder erdoor. Snijd de tuttifrutti in stukjes en meng met de pijnboompitten en de gembersiroop door het beslag. Zet de cupcakevormpjes in de cupcaketray en schep het beslag in de vormpjes. Bak circa 30 minuten in de oven tot de cakejes goudbruin en gaar zijn.

 

Indiase broccolisoep

  • olijfolie om in te bakken
  • 0.5  rode ui
  • 1 teentjes knoflook
  • 1 tl komijnpoeder
  • 1 tl kerriepoeder
  • 1 tl kurkuma
  • 0.5 grote stronk broccoli
  • 200 g kikkererwten
  • 0.5 l water
  • 1  groentebouillonblokje
  • 1  naanbroden

Extra nodig

  • staafmixer

lunch

  • Pel en snipper de ui.
  • Pel en hak de knoflook.
  • Verhit een scheutje olie in een hoge pan en fruit de ui, knoflook, komijnpoeder, kerriepoeder en kurkuma circa 2 minuten.
  • Voeg de broccoli en de kikkererwten toe en bak circa 5 minuten mee.
  • Schenk het water erbij en voeg de bouillonblokjes toe. Breng aan de kook en laat het geheel in circa 10 minuten gaar koken. Pureer met een staafmixer en breng op smaak met een beetje versgemalen peper.
  • Verwarm de oven voor op 180 ºC.
  • Bak de naanbroden in de oven in circa 9 minuten krokant.
  • Verdeel de Indiase broccolisoep over soepkommen en serveer het brood ernaast.

 

tussendoor

Choco-dadelballetjes

  • 200 g dadels
  • 100 g havermout
  • 2 el cacaopoeder
  • 120 g pindakaas
  • 1  citroen
  • 100 g pistachenoten

Extra nodig

  • staafmixer met bijbehorend bakje

Ontpit de dadels. Maal in het bakje van de staafmixer de dadels met havermout, cacaopoeder en pindakaas tot een pasta. Rasp er wat citroen bij naar smaak. Rol hier balletjes van. Laat de balletjes circa 10 minuten opstijven in de koelkast. Rol de balletjes eventueel door kokosrasp.

Tip: De balletjes zijn circa 1 week houdbaar in de koelkast en circa 1 maand in de vriezer.

 

Gegrilde tonijn met antiboise

  • 150 g parelcouscous
  • 0.5  courgette
  • olijfolie om in te bakken
  • 0.5 el ras el hanout
  • 37 g pijnboompitten
  • 0.5  rode ui
  • 1.5  rijpe pomodoritomaten
  • 50 g zwarte olijven
  •  bosje bladpeterselie
  • 0.5  citroen
  • 20 ml balsamicoazijn
  • 30 ml olijfolie extra vierge
  • 200 g tonijn

Extra nodig

  • bakpapier
  • keukenpapier

diner

Parelcouscous

  • Gaar de couscous volgende de bereidingswijze op de verpakking.

Ras el hanout courgette uit de oven

  • Verwarm de oven voor op 190 ºC.
  • Snijd de courgette in blokjes. Verdeel de courgette over een met bakpapier beklede bakplaat. Besprenkel met een scheutje olie en bestrooi met de ras el hanout. Hussel goed door. Bak de courgetteblokjes in de oven in circa 15 minuten gaar.

Antiboise

  • Verwarm een pan en rooster de pijnboompitten in circa 3 minuten goudbruin.
  • Pel en snipper de ui.
  • Snijd de tomaten in blokjes.
  • Snijd de olijven in ringetjes.
  • Snijd de peterselie fijn.
  • Halveer de citroen. Snijd een helft in partjes.
  • Meng in een grote kom de pijnboompitten, rode ui, tomaten, olijven, peterselie, het sap van een halve citroen, balsamicoazijn en de olijfolie extra vierge.

Gegrilde tonijn

  • Verwarm een grillpan voor.
  • Dep de tonijn droog met keukenpapier.
  • Bestrijk de tonijn met een scheutje olijfolie en bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper. Gril de tonijn circa 2 minuten om en om.

Serveren

  • Verdeel de couscous en de courgette over borden. Verdeel de gegrilde tonijn over de couscous en lepel er royaal antiboise overheen. Serveer de partjes citroen ernaast.





Dagopdracht:
Fiets (je) in vorm

Waarom?
Life is like riding a bicycle. In order to keep your balance, you must keep moving, zei Albert Einstein ooit. Fietsen is een uitstekende manier om in vorm te blijven. Om het nog leuker te maken, kun je met behulp van moderne technologie ook letterlijk in een vorm komen. Gebruik GPS om een boodschap voor je geliefde uit te beelden, je voorletter of een abstract patroon. Zo haal je meer uit je fietstocht.

To do:
  • Download een GPS-tracker voor op je mobiele telefoon. Er zijn genoeg goede gratis apps die je kunt gebruiken, bijvoorbeeld Fiets!, Strava en My Tracks. Ook hardloopapps zoals Runkeeper en Runtastic kun je gebruiken als GPS-tracker.
  • Kijk op de kaart of je een mooie vorm kunt ontdekken of creëren die passen bij de afstand die je wilt gaan fietsen. Gewoon een leuk rondje mag natuurlijk ook.
  • Maak een schermafbeelding van je route of bewaar deze. Leuk om te delen via bijvoorbeeld Facebook.
  • Sportieve fietser? Bewaar dan je route, om deze volgende keer te kunnen verbeteren op tijd.