Frisse Start - Dag 14

 

Een nachtje slapen over je weerstand? Goed idee! Je zou het misschien niet verwachten, maar nachtrust is niet alleen belangrijk om uitgerust te zijn, maar ook om je weerstand op peil te houden. Geen zin in griep? De uitdaging van vandaag gaat je helpen.

ontbijt

Gevulde beschuitbollen

  • 0.5 teentje knoflook
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 0.5 el pijnboompitten
  • olijfolie extra vierge
  • 0.5  citroen
  • 0.5 bos basilicum
  • 2  beschuitbollen
  • 62 g kastanjechampignons
  • 0.5 bol mozzarella
  • 62 g spekblokjes

Extra nodig

  • staafmixer met bijbehorend bakje
  • bakpapier
  • Verwarm de oven voor op 200 °C.
  • Pel en snijd de knoflook in stukjes.
  • Snijd de Parmezaanse kaas in stukjes. Maal de knoflook, kaas, pijnboompitten, een scheut olijfolie en sap van een halve citroen in het bakje van de staafmixer.
  • Pluk de basilicum (houd een paar blaadjes apart om te garneren), voeg toe aan het bakje van de staafmixer en maal tot een pesto. Voeg eventueel nog een scheutje olijfolie toe en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Snijd de kapjes van de beschuitbollen en hol de beschuitbollen uit en zet ze op een met bakpapier beklede bakplaat.
  • Snijd de champignons in plakjes en snijd de mozzarella in blokjes.
  • Meng de champignons, mozzarella, spekjes en een beetje versgemalen peper met een lepel pesto en vul de beschuitbollen ermee.
  • Bak de beschuitbollen circa 15 minuten in de oven. Garneer met de basilicum en bestrooi met versgemalen peper.

 

Bonenwraps

  • 1 teentjes knoflook
  • 0.5  rode peper
  • 1 tl komijnpoeder
  • 200 g bruine bonen
  • 200 ml tomatenblokjes
  • 0.5 bos bosui
  • 0.5  avocado
  •  krop ijsbergsla
  • 2  volkorenwraps
  • 1 el zure room

Lunch

  • Pel en snijd de knoflook.
  • Halveer de rode peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de peper in halve ringetjes.
  • Verhit een scheutje olie in een koekenpan en fruit de knoflook, rode peper en de komijnpoeder circa 2 minuten.
  • Voeg de bruine bonen toe en bak circa 4 minuten.
  • Voeg de tomatenblokjes toe en breng het geheel aan de kook. Kook circa 5 minuten.
  • Snijd de bosui in ringetjes.
  • Halveer de avocado in de lengte. Verwijder de pit en haal met behulp van een lepel het vruchtvlees eruit. Snijd het vruchtvlees in reepjes.
  • Snijd de ijsbergsla in dunne reepjes.
  • Verwarm de tortillawraps volgens de bereidingswijze op de verpakking.
  • Verdeel het bonenmengsel, de bosui, avocado, ijsbergsla en de zure room over de wraps en vouw de wraps dicht.

 

Tussendoor

Wrap met oude kaas en rookvlees

  • 2 kleine volkoren wraps
  • 25 g Old Amsterdam 35+ kaas in plakken
  • 0.5  komkommer
  • 0.5  rode ui
  • 0.5  tomaat
  • 50 g smeerkaas
  • 50 g rookvlees
  • 37 g rucola

Extra nodig

  • cocktailprikkers
  • schone theedoek

Verhit een koekenpan op hoog vuur. Bak de wraps om en om 1 minuut in de hete koekenpan en laat ze afkoelen in een theedoek. Maak met een dunschiller lange dunne repen van de komkommer. Pel de rode ui en snijd in halve ringen. Snijd de tomaat in dunne plakjes. Besmeer de wrap met de smeerkaas, leg hierop wat komkommer, rode ui, tomaat, rookvlees, plakjes kaas en rucola. Rol de wrap op en steek er twee cocktailprikkers in. Halveer de wrap voor serveren.

 

Kokosrijst met limoenvinaigrette

  • 250 ml water
  • 50 ml kokosmelk
  • 150 g pandanrijst
  • 0.5  mango
  •   bosje koriander
  • 0.5  komkommer
  • 0.5 bosje bosui
  • 100 g taugé
  • 200 g zalmfilets
  • 1  limoenen
  • 30 ml zonnebloemolie
  • 0.5 el witte basterdsuiker

Extra nodig

  • keukenpapier
  • rasp

Diner

 

Kokosrijst

  • Breng in een pan het water met een snufje zout en de kokosmelk aan de kook. Kook de rijst in circa 9 minuten op laag vuur onder af en toe roeren gaar. Haal de pan van het vuur en laat de rijst circa 10 minuten met de deksel op de pan staan.
  • Schil de mango. Snijd het vruchtvlees van de pit. Snijd het vruchtvlees in blokjes.
  • Snijd de koriander fijn.
  • Snijd de komkommer in blokjes.
  • Snijd de bosui in ringetjes.
  • Meng in een kom de mango, koriander, komkommer, bosui, taugé en voeg de kokosrijst toe.

Zalmfilets

  • Verwarm de grillpan.
  • Dep de zalmfilets droog met keukenpapier. Besprenkel de zalmfilets met olie en bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper. Gril de zalmfilets om en om in circa 8 minuten goudbruin en gaar.

Limoenvinaigrette

  • Rasp de schil van de helft van de limoenen boven een kom. Halveer en pers de limoenen boven de kom. Schenk al roerend met een garde de zonnebloemolie erbij. Breng op smaak met een beetje zout, versgemalen peper en de basterdsuiker.

Serveren

  • Verdeel de kokosrijst over borden.
  • Verdeel de zalmfilets over de kokosrijst en lepel de limoenvinaigrette erover

 



Dagopdracht:
Zorg voor een gezond slaapritueel

Waarom?
 De weerstand is een systeem dat je beschermt tegen bacteriën en virussen, zodat je niet ziek wordt. Je biologische klok oefent invloed uit op dit systeem. Door voldoende slaap kan je lichaam aanwezige bacteriën en virussen beter waarnemen, en dus aanpakken.

Een goede nachtrust is gebaat bij voldoende tijd, maar ook bij een aantal rituelen eromheen. Het welbekende rijtje R’en helpt je op weg.

To do:
  • Rust: Een ontspannen houding is in de avonduren extra belangrijk. Hiermee zet je jouw lichaam (en geest) in rustmodus, wat je helpt om beter te slapen. Niet stressen, werken of studeren vlak voordat je naar bed gaat dus.
  • Reinheid: In een opgeruimde en rustige omgeving slaap je het best. Maak je bed het middelpunt van de slaapkamer en probeer de ruimte niet te gebruiken voor bijvoorbeeld studeren of werken. Losse spullen, kleren en stapels boeken zorgen voor onrust, zorg er dus voor dat deze opgeborgen zijn in afgesloten kasten.
  • Regelmaat: Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan, zodat je biologische klok went aan het ritme.
En verder
  • Zorg voor een donkere slaapkamer, daar is je lichaam op geprogrammeerd.
  • Zorg overdag juist voor voldoende licht, dat houdt je biologische klok scherp en zorgt ervoor dat je slaaphormoon gaat aanmaken.
  • Tv-kijken of je telefoon of je tablet gebruiken vlak voor het slapen gaan is niet verstandig. Het licht van het scherm geeft je hersenen een seintje wakker te blijven.
  • De ideale temperatuur voor een slaapkamer is 18 °C, lekker fris dus. Zet de verwarming uit en open de ramen. Dat helpt ook om de lucht te verschonen en dat is nodig: door de kooldioxide die je gedurende de nacht uitademt ontstaat een benauwd klimaat in de slaapkamer.