Frisse Start - Dag 6

 

Van een auto die erg lang stil staat, weten we allemaal dat het nog wel eens spannend kan zijn of hij nog start en perfect functioneert. Voor ons lichaam geldt hetzelfde: het moet in beweging blijven en fysiek uitgedaagd worden om het goed te doen. Zie het als noodzakelijk onderhoud en zet die spieren aan het werk!

ontbijt

Spinazie-geitenkaasomelet

  • 3  eieren
  • 25 ml melk
  • 37 g verse spinazie
  • 37 g zachte geitenkaas
  • olijfolie om in te bakken

Klop de eieren met de melk en een beetje zout en versgemalen peper los in een kom. Verhit een scheutje olie in een hapjespan en bak de spinazie tot die geslonken is. Meng de spinazie en de geitenkaas met de losgeklopte eieren. Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de spinazie-geitenkaasomelet met een deksel op de pan in circa 10 minuten goudbruin en gaar.

 

Volkoren pannenkoeken met pittige kip

  • 250 ml melk
  • 1  eieren
  • 125 g volkorenbloem
  • 0.5 mespuntje zout
  • zonnebloemolie
  • 0.5  rawit
  • 150 g kipreepjes
  • 0.5  limoen
  • 50 g gemengde sla
  • 50 ml Turkse yoghurt
  • 1  tomaten

Extra nodig

  • rasp

 

lunch

  • Meng melk, eieren, bloem en zout tot een beslag.
  • Verhit een scheutje olie in een koekenpan en bak de pannenkoekjes om en om gaar.
  • Hak de rawit fijn en meng ze in een kom met de kipreepjes.
  • Rasp de helft van de limoen erboven en breng op smaak met een beetje zout.
  • Meng de sla met de yoghurt en het resterende sap van de limoen.
  • Snijd de tomaten in dunne plakjes.
  • Leg in het midden van elke pannenkoek een beetje kip en daarop de aangemaakte sla.
  • Verdeel de tomaten over de pannenkoeken en rol de pannenkoeken op.

 

tussendoor

Vitaminesmoothie

  • 2.5  sinaasappels
  • 0.5  mango
  • 1  bananen
  • 1.5  passievruchten
  • 100 ml yoghurt

Extra nodig

  • blender
  • zeef

Pel de sinaasappels en snijd deze in vieren. Snijd de mango van de pit en verwijder de schil, snijd het vruchtvlees in blokjes. Pel de bananen. Halveer de passievruchten en lepel het sap eruit met de pitten. Draai alle ingrediënten fijn in de blender totdat deze glad is. Zeef de smoothie voor het serveren.

Tip: Heb je chiazaden in huis? Voeg deze dan na het zeven toe.

 

Italiaanse aardappelsalade

  • 400 g vastkokende aardappels
  • 0.5  broccoli
  • 125 g cherrytomaten
  • 0.5  rode ui
  • 37 g rucola

Saucijsjes

  • olijfolie om in te bakken
  • 2  saucijsjes

Hazelnotenpesto

  • 32 g hazelnoten
  • 0.5 teentje knoflook
  • 0.5 bos basilicum
  • 50 g Parmezaanse kaas
  • 30 ml olijfolie exra vierge

Extra nodig

  • staafmixer
  • keukenpapier

 

diner

Aardappels koken

  • Breng een pan met water en een beetje zout aan de kook.
  • Snijd de aardappels in gelijke kleine blokjes. Kook de aardappelblokjes in circa 10 minuten gaar.
  • Giet de aardappels af en laat ze uitlekken op keukenpapier.

Saucijsjes

  • Verhit een scheutje olie in een pan en bak de saucijsjes in circa 10 minuten goudbruin en gaar.
  • Snijd de worst in plakken.

Hazelnotenpesto

  • Rooster de hazelnoten circa 5 minuten in een droge pan.
  • Pel de knoflook.
  • Pureer de basilicum, hazelnoten, Parmezaanse kaas en olijfolie extra vierge met een staafmixer tot pesto.  
  • Breng de pesto op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Italiaanse aardappelsalade

  • Breng een pan met water en een beetje zout aan de kook.
  • Snijd de broccoli in kleine roosjes. Kook de broccoliroosjes in circa 2 minuten beetgaar. Giet de broccoliroosjes af en spoel ze koud.
  • Halveer de cherrytomaten.
  • Pel en snijd de ui in halve ringen.
  • Meng in een grote kom de aardappels, hazelnotenpesto, broccoli, cherrytomaten, rode ui en de rucola.

Serveren

  • Verdeel de Italiaanse aardappelsalade en de saucijsjes over borden.

 

 



Dagopdracht:
Doe een sportroutine van 7 minuten

Waarom?
 Krachttraining (het versterken van je spieren) is heel erg belangrijk voor je lichaam: je botten worden er sterk van, je vermindert de kans op rugklachten, diabetes en verbetert je houding, bloeddruk en cholesterol. Bovendien zorgt een goede spiertraining ervoor dat je langdurig calorieën verbrandt (tot zelfs dagen na het sporten). Daag jezelf uit, want alleen dan maak je je lijf sterker.

To do: 
Doe de volgende oefeningen allemaal 30 seconden. Pauzeer steeds 10 tellen tussendoor. Gebruik een stopwatch of sport mee met onderstaande video, dan zie je ook direct hoe de bewegingen juist uitgevoerd worden.
  • Jumping Jacks (stersprongen)
  • Wall Sit (muurzitten)
  • Push Up (opdrukken)
  • Abdominal Crunch (buikspieroefening)
  • Step-up (opstappen op een stoel)
  • Squat (door de hurken)
  • Triceps Dip (afzetten van een stoel)
  • Plank (planken)
  • High Knees (knieheffen)
  • Lunges (op een knie gaan)
  • Push Up and Rotation (roterend opdrukken)
  • Side Plank (zijwaarts planken)

Tip:
Meer hulp nodig? Als je de (Engelse) namen van de oefeningen intypt op YouTube vind je veel video’s met duidelijke instructies.

Let op: zorg voordat je aan de spieroefeningen begint dat je lichaam opgewarmd is om blessures te voorkomen.