Frisse Start - Dag 5

 

Wat is gezond? We helpen je direct uit de droom: hier is geen makkelijk antwoord op. Tijdens Frisse Start helpen we je om je kennis, houding en gewoontes die bijdragen aan een fris gevoel te updaten. En dat begint met bewustwording. Vandaag op het menu: een kennismaking met je eten.

ontbijt

Kwarkontbijt met banaan en honing

  • 25 g walnoten
  • 1  bananen
  • 250 g kwark
  • 50 g muesli
  • 0.5 el honing
  • Rooster de walnoten in een droge koekenpan circa 4 minuten.
  • Pel en snijd de banaan in stukjes.
  • Verdeel de kwark, walnoten, banaan, honing en de muesli in deze volgorde in hoge glazen.

 

Paprikasoep

  • 2  rode paprika's
  • 0.5  winterpeen
  • 0.5  ui
  • 0.5 teentje knoflook
  • olijfolie
  • 0.5 takje rozemarijn
  • 1  aardappels
  • 450 ml groentebouillon
  • 100 g vermicelli
  •  bos basilicum

Extra nodig

  • staafmixer

 

lunch

  • Maak de paprika’s schoon en snijd in stukjes.
  • Verwijder de uiteinden van de wortel en snijd in kleine stukjes.
  • Pel en snipper de ui. Pel en hak de knoflook.
  • Schil de aardappel en snijd in stukjes.
  • Verhit een scheut olie in een soeppan.
  • Bak alle groente met de rozemarijn circa 5 minuten.
  • Voeg de bouillon toe en breng aan de kook.
  • Laat de soep circa 10 minuten koken. Draai het vuur laag en voeg de room toe. Verwijder de rozemarijn.
  • Maal de groente fijn met de staafmixer en breng op smaak met zout en versgemalen peper.
  • Voeg de vermicelli toe en laat 5 minuten zachtjes doorkoken.
  • Verdeel de soep in kommen en serveer met basilicum.

 

tussendoor

Energy boost-reep

  • 120 g dadels
  • 20 g pijnboompitten
  • 20 g amandelen
  • 1 el chiazaad
  • 20 g cacaopoeder

Extra nodig

  • staafmixer en bijbehorend bakje
  • bakpapier

 

Voor 8 stuks

Ontpit de dadels. Maal deze met de overige ingrediënten tot een plakkerige pasta met de staafmixer. Giet de pasta op bakpapier en rol het plat tot een rechthoekige plak. Leg circa 20 minuten in de koelkast om uit te harden en snijd in repen. Pak de repen in met bakpapier en bewaar in de koelkast.

 

Boerenkoolwraps

  • 0.5  rode ui
  • 1 teentjes knoflook
  • 150 g pastinaak
  • olijfolie om in te bakken
  • 1 tl komijnpoeder
  • 150 g gesneden boerenkool
  • 25 ml water
  • 50 g baconplakjes
  • 2  eieren
  • 1.5 el zure room
  • 1.5 el gladde mosterd
  • 4  tortilla’s

Extra nodig:

  • bakpapier

diner

  • Verwarm de oven voor op 180 ºC.
  • Pel en snipper de ui.
  • Pel en snijd de knoflook fijn.
  • Schil en snijd de pastinaak in kleine blokjes.
  • Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de ui en knoflook circa 2 minuten.Voeg de pastinaak en de komijn toe en bak circa 2 minuten mee.Voeg de boerenkool toe en schenk het water erbij. Breng aan de kook en laat de boerenkool en pastinaak in circa 10 minuten met de deksel op de pan gaar stoven. Breng het geheel op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Leg de plakjes bacon op een met bakpapier beklede bakplaat.Bak de bacon in de oven in circa 8 minuten goudbruin en krokant.
  • Kluts de eieren in een kom. Verhit een scheutje olie in een pan en bak de eieren in circa 5 minuten al roerend gaar. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Meng voor de saus in een kommetje de zure room met de mosterd.
  • Verwarm de tortilla’s in de magnetron.

Serveren
Beleg de tortilla’s met bacon, groente, ei en verdeel de saus erover. Rol de tortilla’s op en verdeel ze over borden.

 

 



Dagopdracht:
Weet wat je eet

Waarom?
 Wat wil je bereiken? Afvallen? Gespierder worden? Vooral gezond in je vel zitten? Je voeding helpt je hierbij. Niet alleen de hoeveelheid telt, maar ook wat je eet. Don’t eat less, eat right, wordt wel eens geadviseerd. Om je bewust te worden van voeding en wat het met je doet, nemen we een klein stukje theorie met je door.

Macro en micro
Er zijn zo’n 50 voedingsstoffen, die nodig zijn voor alle levensprocessen: eiwitten (aminozuren), vetten en koolhydraten (macronutriënten) en een groot aantal vitamines en mineralen (micronutriënten). Met elkaar zorgen ze voor de opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden.

Macro’s bepalen het grootste deel van je dagelijkse voeding. Deze voedingsstoffen zijn de brandstof voor het lichaam en je hebt ze alle drie nodig. Micro’s zorgen ervoor dat de macro’s goed opgenomen en verwerkt kunnen worden. Het is belangrijk om een uitgebalanceerde hoeveelheid macro’s binnen te krijgen, dus niet heel veel koolhydraten en bijna geen eiwitten. Of jij in balans bent? Daar kom je achter door vandaag bij te houden wat je eigenlijk eet.

To do: 
  • Houd bij wat je eet en drinkt op een dag. Noteer alles of houd een documentje bij.
  • Bereken aan het einde van de dag welke voedingsstoffen je hebt binnengekregen. Dit kun je doen door de verpakkingen goed te bestuderen of door een online voedingstabel te gebruiken.
  • Ga na of de verhouding tussen eiwitten, vetten en koolhydraten enigszins in balans is.
  • Ga na hoeveel van je binnengekregen voeding vers is en hoeveel uit een fabriek afkomstig is.
  • Probeer te beredeneren in hoeverre je tevreden bent met de uitkomst van deze gegevens.
Goed om te weten
Het verschilt erg per persoon, maar gemiddeld kun je de volgende balans aanhouden als het om macro’s gaat:
  • koolhydraten: 30-50%
  • eiwitten: 20-30%
  • vetten: 25-30%
Wil je meer weten over dit onderwerp of voor jou persoonlijk de juiste balans ontdekken? Neem dan contact op met een specialist.

Koolhydraten
Groente, fruit, peulvruchten, aardappels, pasta, brood, muesli, suikers, granen, koek en gebak.

Eiwitten
Eieren, witvis, gevogelte, vlees, kwark, yoghurt, kaas, bonen, tofu.

Vetten
Vette vis (zalm, makreel, haring), olijfolie en andere oliën, noten, volle zuivelproducten, kokosmelk, chips, patat en snacks.