Frisse Start - Dag 28

 

Verkoudheid, een nare hoest en griep: in deze tijd van het jaar hebben veel mensen er last van. Tijd om het kruidenvrouwtje in jezelf naar boven te halen, want sommige eeuwenoude gebruiken helpen echt!

Ontbijt

Spinazie-kokosontbijtshake

  • 0.5  appel
  • 0.5  mango
  • 37 g verse spinazie
  • 200 ml kokosmelk
  • 50 ml volle yoghurt

Extra nodig

  • blender
  • Snijd de appel in vieren en verwijder het klokhuis.
  • Schil en snijd de mango in stukjes.
  • Pureer de appel, mango, spinazie, kokosmelk en de yoghurt in de blender tot een gladde massa.

 

Bietensalade met gepocheerde kip en avocado

  • 250 ml kippenbouillon
  • 0.5  steranijs
  • 1  kipfilets
  • 0.5 bos radijs
  • 0.5  rode peper
  • 0.5  rode ui
  • 0.5 teentje knoflook
  • 300 g gekookte bieten
  • 0.5  avocado
  •  bos bladselderij

 

Lunch

  • Breng de bouillon met de steranijs aan de kook.
  • Zet het vuur laag en voeg de kipfilets toe. Pocheer de kip in circa 10 minuten tegen het kookpunt.  
  • Zet het vuur uit en zet de bouillon met deksel op de pan aan de kant.
  • Was en halveer de radijs. Snijd de rode peper in fijne ringen. Pel en snijd de ui in halve ringen. Pel en hak de knoflook. Giet en spoel de bieten af en snijd ze in blokjes.
  • Meng de bieten met de rode ui, knoflook, rode peper en breng op smaak met een beetje zout.
  • Maak de avocado schoon en snijd in blokjes.
  • Verdeel de salade over diepe borden en verdeel de avocado erover.
  • Haal de kipfilet uit de bouillon en snijd in dunne plakken. Breng de kip op smaak met versgemalen peper en verdeel over de salade.
  • Garneer met bladselderij.

Tip: ook lekker met walnoten.

 

Tussendoor

Gerookte kipsalade

  • 0.5  gerookte kipfilet
  • 1 stengels bleekselderij
  • 1  snackkomkommers
  • 1  tomaten
  • 150 ml yoghurt
  • 1 el kappertjes
  • 0.5 el grove mosterd
  • 37 g witte druiven

Extra nodig

  • staafmixer met bijbehorend bakje

 

Snijd de kipfilet, bleekselderij, komkommer en tomaten in grove blokjes. Pureer alle ingrediënten tot een fijne salade in de staafmixer. Snijd de druiven in kleine stukjes en meng door de kipsalade. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Tip: lekker op een cracker of met bleekselderij.

 

Couscoussalade

  • 250 ml groentebouillon
  • 0.5  groentebouillonblokje
  • 150 g couscous
  • 0.5 krop andijvie
  • 50 g dadels zonder pit
  • 0.5  granaatappel

Harissa-makreel

  • 100 ml olijfolie extra vergine
  • 0.5 el harissa
  • 2  gerookte makreelfilets

Ras el hanout-tzatziki

  • 1 teentjes knoflook
  • olijfolie om in te bakken
  • 1 tl ras el hanout
  • 0.5  komkommer
  • 75 ml Griekse yoghurt

Extra nodig:

  • rasp

 

Diner

Couscoussalade

  • Breng een pan met het water en het bouillonblokje aan de kook.
  • Strooi de couscous in een grote kom, schenk de bouillon erop en dek af met een bord. Laat de couscous circa 10 minuten wellen. Roer los met een vork.
  • Was de andijvie en snijd de andijvie in dunne repen.
  • Snijd de dadels fijn.
  • Haal de pitjes uit de granaatappel.
  • Meng de dadels, de andijvie en de granaatappelpitjes door de couscous.

Harissa-makreel

  • Meng in een kom de olie met de harrisa.
  • Haal het vel van de makreel, pluk het visvlees en meng door de harissa-olie

Ras el hanout-tzatziki

    • Pel en snijd de knoflook fijn. Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de knoflook en ras el hanout circa 2 minuten. Laat afkoelen. 
    • Rasp de komkommer fijn en knijp met je handen een beetje van het vocht eruit.
    • Meng in een kom de komkommer met de Griekse yoghurt en meng de ras el hanout met knoflook erdoor.

    Serveren

    • Verdeel de couscoussalade over borden en verdeel daarover de harrisa-makreel. Serveer met een schep ras el hanout-tzatziki.

     



    Dagopdracht:
    Spice it up!

    Waarom?
    Veel kruiden staan bekend om hun medicinale werking. Dit komt onder andere door de hoge ORAC-waarde (Oxygen Radical Absorbance Capacity). De ORAC-waarde is een methode om het antioxidantgehalte in producten te meten.

    To do:
    • Gebruik kruiden en specerijen als kaneel, kruidnagel, kurkuma en gedroogde oregano en rozemarijn in gerechten. Meer info over de voordelen per kruid vind je hier.
    • Gedroogde kruiden en specerijen kunnen lang stoven of ‘trekken’ in een gerecht, verse kruiden voeg je op het laatst toe. Maal kruiden eventueel fijn met behulp van een vijzel.
    • Mix een mespuntje tot een theelepel kruiden en specerijen ook mee in drankjes. Voedingsstoffen uit sapjes en smoothies worden binnen enkele minuten opgenomen in je bloed, waardoor je snel een energieboost krijgt.
    • Let op: de ORAC-waarde is een richtlijn, afhankelijk van hoe je lichaam bepaalde producten absorbeert en gebruikt ervaar je meer of minder gezondheidsvoordelen.
    • Kruiden en specerijen zijn veilig voor kinderen.
    Extra voordeel: Kruiden zijn ook nog eens heel lekker! Wanneer je optimaal gebruik maakt van de smaakmakers uit de natuur, zul je minder zout gebruiken.