Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Vitamine D(eel 3): zonnebank & wrapup

 

Als je dan een laag vitamine D-gehalte blijkt te hebben... moet je dan altijd aan de supplementen, of kan dat ook leuker? En is de zonnebank reuze gevaarlijk, of valt het wel mee?

 

Op onze breedtegraad is het 's winters lastig om voldoende vitamine D aan te maken door blootstelling aan zonlicht alleen. We hebben voeding en supplementen besproken, maar er is nog een derde manier: de zonnebank.

Vond je er een jaar of tien terug nog alleen knaloranje dames van middelbare leeftijd en overtanned hussies die wilden voorbruinen voor Ibiza (en zéker geen gezondheidsfreaks, want kanker); tegenwoordig komt men ook bij de zonnebank om andere redenen dan een zongebruind décolleté. Voor het vitamine D-gehalte bijvoorbeeld. Maar heeft dat wel zin? En hoe zit het met die kanker die je ervan krijgt?

 

De juiste bank

Om te beginnen met de eerste vraag: ja, onder de zonnebank gaan liggen om je vitamine D-gehalte op te krikken heeft zin. Maar alleen als je de juiste zonnebank kiest. De echte zon heeft een hele range aan verschillende soorten straling. Bij de zonnebank heb je doorgaans de keuze uit twee: UVa en UVb. Van beiden word je bruin, maar alleen UVb zorgt voor de aanmaak van vitamine D.

Zorg dus dat je onder een bank komt te liggen met voldoende (of alleen maar) UVb-straling. Helaas zijn de meeste zonnebanken dat niet; een 'gewone' bank voor thuisgebruik of in de sauna heeft UVa-lampen. Bij de keten Sunday's adverteert men met speciale UVb-lampen (Blue D-Lite genaamd).  Je moet ze maar op hun woord geloven; ik zie overigens niet echt een reden om dat niet te doen. Hoewel een zonnebank natuurlijk nooit helemaal hetzelfde is als lekker buiten zijn, kan de juiste UVb-bank je vitamine D-gehalte best opkrikken of onderhouden.[1]

 

Een goed zonbeleid

Wat ze bij Sunday's ook best aardig doen, is een goed zonbeleid voor je uitstippelen. Je krijgt een huidmeting (stelt niet heel veel voor; je legt je huid op een camera'tje dat de pigmentatiegraad bepaalt) om te zien hoe gepigmenteerd je huid al is. Op basis daarvan en van je eigen ervaring (verbrand je snel of word je makkelijk bruin) krijg je een advies voor 10-16 minuten zonnen. Het is aan jou om je zontolerantie op een normaal tempo op te bouwen en om niet 3x per week te gaan zonnen - dat vindt Sunday's namelijk geen probleem, maar je huid wel.

Daarbij is het natuurlijk belangrijk wat je precies op je huid smeert tijdens je zonnebanksessie. Een gewone crème of bodylotion wordt afgeraden, omdat die tegenwoordig vaak een SPF bevatten (sun protection factor, een UV-schild dus). En dat is natuurlijk een beetje zonde als je komt om zoveel mogelijk UVb te ontvangen. Maar om nou te zeggen dat ik heel gelukkig word van de producten die ze bij Sunday's zelf hebben... nee. Het zijn geen biologische producten en ze zitten vol toevoegingen die ik normaal gesproken niet op mijn huid zou smeren - ik zie geen reden om er onder de zonnebank dan ineens wel mee te beginnen. Bovendien ging ik op mijn vitamine D op te krikken en niet om eruit te zien als een overjarige wortel.

Ik ben ervan overtuigd dat je met een goed zonbeleid geen enkel risico loopt op de vorming van huidkanker of op vroegtijdige huidveroudering. Maar ik denk ook dat het daarbij wel uitmaakt wat je verder nog eet en op je huid smeert. Zo weten we bijvoorbeeld dat het eten van veel lycopeen (onder andere in gebakken tomaten) helpt te beschermen tegen huidkanker en het gezond bruin worden stimuleert. Je kunt daar lang of kort over bakkeleien, maar met boerenverstand kom je gelukkig een heel eind:

  • NIET 3x per week 20 minuten zonnebanken met een extra zelfbruiner terwijl je veel rotzooi & nauwelijks groenten eet
  • WEL rustig aan opbouwen met een zonbeleid dat bij je huid past, een goed hydraterende crème en de ondersteuning van een gezond dieet

Tot slot: de meeste zonnebankcrèmes zijn vrij vettig. Maar spring niet direct onder de douche! Hoewel veel vitamine D wordt aangemaakt in de diepere huidlagen, word een gedeelte van de vitamine D-voorlopers meer oppervlakkig aangemaakt. Dit zou je kunnen wegwassen, waardoor in elk geval een deel van je moeite weer teniet gedaan wordt. Het is onduidelijk hoeveel van de vitamine D oppervlakkig aangemaakt wordt en hoeveel daarvan je vervolgens weg kunt wassen; online vond ik een interessant artikel maar verder alleen referenties naar een vrij oud onderzoek.[2] Aan de andere kant: stel dat het wel klopt, dan is het toch zonde om gelijk onder de douche te springen? Als het even kan, plan ik mijn douchemomenten dus liever een dagje later in dan de zonnebankmomenten.

 

Hoe ik het doe

Zelf heb ik een serie D-Lite zonnebanken gehad aan het begin van dit jaar. Ik ging gemiddeld 1x per week met een totaal van een keer of 8, en ben tussendoor nog een keer een weekend in Mallorca geweest waar ik niet gesmeerd heb. Mijn vitamine D-gehalte steeg daardoor in 3 maanden van 30 naar 51. Niet bijster indrukwekkend, maar ik moet erbij zeggen dat ik in die tijd geen andere D-supplementen slikte en nauwelijks buiten kwam overdag. Ook hier zien we trouwens weer dat meten echt weten betekent, want gevoelsmatig merkte ik weinig verschil tussen 30 en 51 - bij beide waarden was ik zo moe dat ik mezelf nauwelijks de trap op kon slepen.

Vanaf de lente ben ik daarom ook flink D bij gaan slikken (4000IE per dag, in combinatie met vitamine A en visolie). Helaas heb ik de resultaten van het nieuwe bloedonderzoek nog niet binnen, dus ik kan nog geen vergelijking maken... maar ik ben reuze benieuwd. In energie merk ik het verschil wel heel duidelijk (hoewel ik ook een darmbehandeling heb gevolgd, dus dat zal er ook mee te maken hebben). Ik ben heus nog wel eens moe, maar niet meer zo moe-tot-op-het-bot als aan het begin van dit jaar. Ik hoop dus dat mijn vitamine D-gehalte inmiddels is gestegen tot zeker de nieuwe ondergrens van 75 nmol/L, hopelijk nog wat hoger. Ik zal in elk geval deze winter nog vitamine D bij blijven slikken; als de waarde nu goed is niet meer met 4000IE/dag, maar met een dosering die wat meer de ADH benadert.

Ik ben van plan om deze winter ook weer af en toe onder de zonnebank te gaan, omdat ik merk dat mijn huid daar meer baat bij heeft dan bij alleen het slikken van een supplement. Qua teint merk ik niet zo heel veel verschil (vooral omdat ik echt niet tijd heb om elke week 3x te gaan), maar qua humeur zeker wel. Dat is niet vreemd: UVb-lampen worden ook ingezet tegen een winterdepressie en hoewel ik daar gelukkig geen last van heb, pik ik zoals gezegd ook weinig echt zonlicht mee 's winters - dus wat extra kan zeker geen kwaad.

[Aanvulling] Vergeten erbij te vertellen wat ik dus smeer onder de zonnebank... ik smeer de Megavette crème; in plaats van gewoon water gebruik ik heel sterke zwarte thee als vochtcomponent. Dat geeft een mooie, neutrale bruining zonder eruit te zien als een wortel of een onnatuurlijke beachbabe, en de antioxidanten in zwarte thee hebben mogelijk een beschermende werking tegen ongewenste mutaties in de huid. [/aanvulling]

Wrapup

Het is veel informatie en, toegegeven, ik schrijf niet altijd alles zo duidelijk op als ik soms denk. Dus hierbij de samenvatting van alle drie de artikelen, met aanvullingen:

  • Vitamine D krijg je door 's zomers voldoende buiten in de zon te zijn. De winterzon is op onze breedtegraad (51e-53e) onvoldoende sterk om vitamine D aan te kunnen maken; 's winters hebben we dus vitamine D nodig uit onze voeding, van de zonnebank of uit een supplement.
  • Vitamine D wordt gemeten in twee vormen: 1,25(OH)D en 25(OH)D.  De eerste is het werkzame, direct bruikbare vitamine D, het tweede is de niet direct werkzame 'voorraad'. Ze zijn beiden waardevol, maar de eerste kan sterk fluctueren (soms zelfs gedurende de dag), dus je hebt er meer aan om het tweede te weten.
  • De waarde wordt gemeten in nmol/L, wat staat voor nanomol/Liter. Een nmol en μmol zijn overigens niet hetzelfde (respectievelijk nanomol >10-9 mol en micromol >10-6 mol). Een heel enkele keer wordt de waarde uitgedrukt als nanogram per milliliter (ng/ml). Om dit om te rekenen naar nmol/L, doe je het getal in ng/ml maal 2.5.
  • Een optimale waarde ligt tussen de 80 en 110 nmol/L; in ieder geval boven de huidige ondergrens van 75 nmol/L en onder de bovengrens van 150 nmol/L.
  • Bedenk ook dat je waarde aan het einde van de zomer / begin van de winter hoger hoort te zijn dan in de lente. Zit je aan het einde van de zomer rond de ondergrens, dan ga je daar de winter niet mee doorkomen en is aanvulling verstandig.
  • Heb je een tekort, dan is bijslikken verstandig. Het valt niet exact uit te rekenen hoeveel je moet bijslikken op basis van je tekort, want dit heeft ook te maken met hoe goed je lichaam de vitamine D opneemt (beter met wat verzadigd vet, overigens). Je begrijpt natuurlijk dat een groot tekort langer en steviger aanvulling nodig heeft dan een mild tekort. Neem in elk geval een product zonder al te veel toevoegingen en op basis van olie (vet).
  • De Amerikaanse vitamin D council geeft wel richtlijnen voor de hoeveelheid vitamine D die je bij moet slikken; je vindt ze hier. Belangrijk: de cijfers die gegeven worden voor de vitamine D-status zijn in dit artikel in ng/ml; deel je eigen nmol/L status dus door 2.5 om te weten in welke groep je valt.
  • Vitamine D3 is beter opneembaar dan vitamine D2. D3 in supplementen is nagenoeg altijd dierlijk (vaak uit wolvet); veganistische supplementen bevatten vrijwel altijd vitamine D2.
  • De dosering van het supplement wordt aangegeven in Internationale Eenheden (IE), microgrammen (mcg) en Aanbevolen Dagelijkse Dosering (ADH). De ADH voor gezonde volwassenen zonder tekort is 10 mcg of 400 IE. Van vitamine D zul je niet snel overdoseren; ook doseringen met 4000IE en soms hoger kun je veilig slikken - indien nodig.
  • Snel aanvullen kan met hooggedoseerde vitamine D-capsules; zorg dan wel voor een gelijktijdige aanvulling met vitamine A en K2. Een prettig product is Kabeljauwleverolie (cod liver oil), eventueel gecombineerd met boterolie; die bevatten respectievelijk de vetoplosbare vitamines A + D en E + K2 in optimale verhoudingen.
  • Voor pasgeborenen is het niet per se nodig om vitamine D aan te vullen, mits de moeder een goede D-status heeft (meten!), een goed borstvoedingsbeleid en de baby voldoende buiten komt. Wil je toch aanvullen, kies dan een supplement zoals vitamine D van Bonusan, waarmee je met 1 druppel D in olijfolie een voldoende dagdosering geeft.

Goed, voldoende manieren om je D aan te vullen dus. Maar eerst: ga het laten meten, als je dat nog niet gedaan hebt. Eeuwig zonde als dit de oorzaak blijkt te zijn van je vermoeidheid, lage weerstand of een hoger risico op vervelende aandoeningen. Ja toch?