Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Frisse Start - Dag 30

 

Het einde van de maand komt in zicht, en daarmee ook het einde van de Frisse Start 2015. Alle recepten, dagopdrachten en tips kun je natuurlijk terugvinden. Kleine veranderingen werken het beste als je ze niet een keer doet, maar onderdeel maakt van je levenspatroon. Houd de ontspanning erin!

Ontbijt

Gember-kokospannenkoeken met banaan

  • 2  eieren
  • 0.5 tl gekonfijte gember
  • 75 g volkorenmeel
  • 3.5 g bakpoeder
  • 37 g kokosrasp
  • 1 el gembersiroop
  • 0.5 snufje zout
  • 250 g ricotta
  • 150 ml melk
  • zonnebloemolie
  • 1  bananen

Splits de eieren en klop de eiwitten stijf. Snijd de gembernootjes fijn. Meng in een kom het volkorenmeel met het bakpoeder, kokosrasp, gember en het zout. Meng in een andere kom de eidooiers met de ricotta, gembersiroop en de melk. Meng het natte mengsel met een garde door het droge mengsel en spatel de eiwitten erdoor. Verhit een scheutje olie in een pan en bak kleine pannenkoeken van het beslag. Snijd de bananen in dunne plakken. Verdeel de pannenkoekjes over borden en beleg met de plakjes banaan.


 

Broccoli-bloemkoolsoep met verse knoflookcroutons

  • 0.5  broccoli
  • 0.5 kleine bloemkool
  • 0.5  ui
  • olijfolie
  • 1 l kippenbouillon
  • 1 teentjes knoflook
  • 3  witte boterhammen

Lunch

  • Snijd de roosjes van de broccoli en de bloemkool. Snijd de stronken fijn.
  • Pel en snipper de ui.
  • Verhit een scheutje olie in een soeppan. Fruit de ui en de fijngesneden stronken circa 3 minuten.
  • Voeg de bouillon toe en breng aan de kook.
  • Voeg de broccoli- en bloemkoolroosjes toe en kook circa 10 minuten.
  • Maal de soep fijn met een staafmixer. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Verhit een scheut olie in een koekenpan.
  • Pel en halveer de knoflook.
  • Fruit de knoflook en haal de knoflook na circa 2 minuten uit de olie.
  • Snijd de boterhammen in blokjes en bak in circa 5 minuten goudbruin in de knoflookolie. Schud regelmatig om.

 

Tussendoor

Hummus met tomaten en basilicum

  • 150 g kikkererwten uit blik
  • 0.5 teentje knoflook
  • 2  tomaten
  •  bos basilicum
  • 75 ml yoghurt
  • 50 ml olijfolie extra vergine
  • 1  snackkomkommers

Extra nodig

  • staafmixer met bijbehorend bakje

 

Laat de kikkererwten uitlekken op een zeef en spoel ze af onder de kraan. Pel de knoflook en snijd deze grof. Halveer de tomaten en verwijder de zaadlijsten. Pureer alle ingrediënten met de staafmixer en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper. Serveer met crackers, een broodje of groentestengels.

Tip: je kunt de hummus circa 3 dagen bewaren in de koelkast.


 

Dadelcouscous

  • 250 ml water
  • 150 g couscous
  • 0.5 bosje bospeen
  • 0.5  rode ui
  • 0.5 teentje knoflook
  • 0.5  courgette
  • 50 g amandelen
  • olijfolie om in te bakken
  • 1 tl kaneelpoeder
  • 75 g dadels zonder pit

Vijgenyoghurt

  • 250 g Turkse yoghurt
  • 50 g vijgenjam
  • 0.5 el honing

 

Diner

Dadelcouscous

  • Breng het water aan de kook.
  • Strooi de couscous in een grote kom en schenk het kokende water erop. Dek de kom af met een deksel en laat 5-10 minuten staan.
  • Breng een pan met water en een beetje zout aan de kook.
  • Schil en snijd de bospenen in stukjes. Kook de bospenen in circa 3 minuten beetgaar. Giet de bospenen af.
  • Pel en snipper de ui. Pel en snijd de knoflook fijn.
  • Snijd de courgette in kleine blokjes.
  • Verwarm een pan en rooster de amandelen in circa 3 minuten goudbruin. Hak de amandelen grof.
  • Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de ui, knoflook en de kaneelpoeder circa 2 minuten.
  • Voeg de bospenen, courgette en de helft van de amandelen toe en bak in circa 5 minuten goudbruin en gaar.
  • Snijd de dadels in grove stukken.
  • Voeg de dadels toe aan de pan en bak circa 2 minuten mee.
  • Roer het groentemengsel door de couscous en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Vijgenyoghurt

  • Meng in een kom de Turkse yoghurt, vijgenjam, honing en de resterende amandelen.

Serveren

  • Verdeel de dadelcouscous over borden en serveer de vijgenyoghurt erover.

 



Dagopdracht:
Eet je stress weg

Waarom?
Goede voornemens hebben vaak met een gezondere levensstijl te maken. Beter eten, meer sporten. We kunnen niet vaak genoeg benadrukken dat ook ontspanning bij een fit lichaam hoort. De afgelopen weken hebben we daarom aandacht besteed aan goed ademhalen, slapen, mediteren, stilte om je heen en relaxen op de bank. Op deze laatste Relax it’s Friday van Frisse Start 2015 hebben we aandacht voor stress op een andere manier: de methode van magnesium.

Magnesium

Magnesium staat bekend als het anti-stress mineraal. De symptomen van een tekort zijn onder andere verkrampte spieren, gespannenheid, hoofdpijn, depressie, slaapproblemen, trillend oog en algemene onrust. Ervaar jij wel eens stress of span je je regelmatig mentaal of fysiek hevig in? Dan kan het verstandig zijn om te zorgen dat je extra magnesium binnenkrijgt.

Magnesium komt voor in uiteenlopende voedingsmiddelen, zoals groente, granen en zuivel. Door het gebruik van kunstmest en nieuwe landbouwmethodes kan magnesium minder voor in de grond voorkomen en krijgen we het daardoor niet altijd meer voldoende binnen via onze voeding. Ook als je niet elke dag gezond eet en veel witmeelproducten of kant-en-klaarmaaltijden nuttigt, kun je een tekort krijgen.

Natuurlijke bronnen:
  • cacao
  • roggebrood
  • kokos
  • banaan
  • spinazie en andere groene bladgroente
  • amandelen en andere noten en zaden
  • avocado