Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Frisse Start - Dag 24

 

Tillen en sjouwen, het hoort bij boodschappen doen en kan knap lastig zijn, maar je kunt het ook beschouwen als lekker bewegen zonder extra tijd te verdoen.

Ontbijt

Nutty shake

  • 1.5  verse vijgen
  • 37 g dadels zonder pit
  • 37 g ongezouten gemengde noten
  • 25 g diepvriesbramen
  • 250 ml amandelmelk

Extra nodig

  • blender

Schil en halveer de vijgen.Halveer de dadels.Pureer de vijgen, gemengde noten, dadels, bramen en de amandelmelk in de blender tot een shake.


 

Rijstvellen met gerookte zalm en spinaziesalade

  • 2 grote rijstvellen
  • 0.5  groene peper
  • 0.5  winterwortel
  • 0.5  sinaasappel
  • 75 g spinazie
  • olijfolie extra vierge
  • 150 g gerookte zalm

Extra nodig

  • grove rasp

 

Lunch

  • Leg de rijstvellen op het aanrecht en smeer ze in met koud water.
  • Halveer de groene peper, verwijder de zaadjes en snijd de peper fijn.
  • Rasp de wortel.
  • Rasp de sinaasappel en meng de rasp met de peper, wortel en spinazie.
  • Breng op smaak met een beetje zout en een scheutje olijfolie.
  • Leg de salade in het midden van het rijstvellen en beleg met de gerookte zalm.
  • Rol de rijstvellen op en serveer eventueel met chilisaus.

 

Tussendoor

Groente met yoghurtdip

  • 1  snackkomkommers
  • 0.5  rode puntpaprika
  • 0.5  wortel
  • 50 ml Griekse yoghurt
  •  tl gedroogde munt
  •  tl gedroogde koriander

Snijd de komkommers in de lengte door vieren. Halveer de puntpaprika, verwijder de zaadlijsten en snijd de puntpaprika in repen. Schil de wortel en snijd in repen. Meng de yoghurt met de munt en koriander en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.


 

Lahmacun

  • 0.5  ui
  • 1  puntpaprika's
  • 200 g tomatenblokjes
  • 0.5 el harissa
  • 4 takjes bladpeterselie
  • 175 g rundergehakt
  • zout
  • versgemalen peper
  • olijfolie
  • 2  wraps

Turkse salade

  • 0.5 teentje knoflook
  • 1.5 el olijfolie vergine
  • zout
  • versgemalen peper
  • 1  citroenen
  • 0.5 krop Romeinse sla
  • 0.5  rode ui
  • 125 g cherrytomaatjes
  • 1 el walnoten
  • 75 g feta

Extra nodig:

  • bakpapier

 

Diner

  • Verwarm de oven voor op160 °C.

Lahmacun

  • Pel en snipper de ui.
  • Halveer de paprika’s in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de paprika’s in stukjes.
  • Pureer, met de staafmixer, de ui, paprika’s, tomatenblokjes, en harissa tot een gladde puree.
  • Pluk en hak de peterselie fijn.
  • Breng in een grote kom het gehakt op smaak met zout en peper en meng de puree, peterselie en een scheut olijfolie erdoor.
  • Smeer het gehaktmengsel uit over de wraps.
  • Bak de wraps op een met bakpapier beklede bakplaat in de oven in circa 5 minuten gaar.

Turkse salade

  • Pel en hak de knoflook fijn.
  • Meng in een kom olijfolie, knoflook en zout en peper.
  • Rasp de helft van de citroen boven de kom en voeg dit samen met het sap van de citroenen toe.
  • Verwijder de harde kern van sla en scheur de sla in stukken.
  • Pel en halveer de ui en snijd de ui in dunne ringen.
  • Halveer de tomaten.
  • Meng de sla en ui door de dressing.
  • Voeg de tomaten en walnoten toe en brokkel de feta erover.
  • Serveer de salade bij de lahmacun

Tip: Je kunt in plaats van 4 grote wraps ook 8 kleine wraps of roti vellen gebruiken. 

 



Dagopdracht:
Buiten bewegen: doe de farmers walk

Waarom?
De farmers walk is een fitnessprincipe, ook wel ‘King of Carries’ genoemd, waarin sporters of bodybuilders enkele meters lopen met zware gewichten. Deze oefening kun je op allerlei manieren uitvoeren, en wat ons betreft is de letterlijke betekenis daar één van. Breng een bezoekje aan boeren in de buurt (of ga naar de markt) en loop de farmers walk van boer tot boer.

Voordelen van de farmers walk
  • Het verbetert je atletische kwaliteiten in relatief korte tijd;
  • Het maakt de spieren in je benen en heupen sterker;
  • Het maakt je rug sterker en stabieler;
  • Je romp wordt sterker;
  • Je grip wordt krachtiger.
To do:
  • Zoek waar er bij jou een boer of markt in de buurt is en loop daarnaartoe. Denk eraan om stevige boodschappentassen mee te nemen.
  • Bezoek de boerenshop of struin de markt af voor je boodschappen. Heb je meerdere adresjes? Beschouw die dan als een pauze van je farmers walk.
  • Draag de boodschappentassen in je linker- en rechterhand naar huis. Zorg dat je in balans bent.
  • Bijkomend voordeel: door boeren te bezoeken of naar de markt te gaan, ben je buiten in beweging, zo sterk je jouw lichaam en weerstand en word je minder snel verkouden bij temperatuurwisselingen.
Een paar dingen om op te letten:
  • Draag comfortabele kleding of sportkleding;
  • Zorg ervoor dat je stevige boodschappentassen van ongeveer gelijke grootte hebt;
  • Voordat je wegloopt, is het belangrijk om goed in balans te zijn;
  • Sta goed rechtop en span je spieren aan;
  • Loop snelle, kleine stapjes en loop niet langer dan 20 minuten met zware tassen;
  • Gebruik eventueel fitnesshandschoenen om het snijden van de riemen van de boodschappentassen tegen te gaan;
  • Los gerust pauzes van 15-45 seconden in om even op adem te komen;