Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Frisse Start - Dag 21

 

Het woord vitamine stamt af van het Latijnse vita (leven) en amine (stikstofbevattende stof). Aan het begin van de 20e eeuw werd ontdekt dat deze stoffen onmisbaar zijn om ziektes te voorkomen.

Ontbijt

Havermout uit de oven

  • 30 g gedroogde abrikozen
  • 30 g dadels zonder pit
  • 60 ml sojamelk
  • 50 h havermout
  • 0.5 klontje roomboter
  • 0.5  ei
  • 100 g diepvries rood fruit
  • 0.5 snufje kaneel
  • 25 g amandelschaafsel

Extra nodig

  • ovenschaal

 

Verwarm de oven voor op 180 °C. Snijd de abrikozen en dadels fijn. Breng de helft van de sojamelk aan de kook en giet over de havermout. Laat staan tot de havermout de melk opgenomen heeft. Meng de havermout met de rest van de melk, ei, kaneel, abrikozen, dadels, rood fruit en het amandelschaafsel in een kom. Vet een ovenschaal in met boter en giet het havermoutmengsel erin. Bak de havermout circa 25 minuten in de oven.


 

Groene groentesalade

  • 100 g peultjes
  • 100 g haricots verts
  • 100 g diepvriesdoperwten
  • 50 g pijnboompitten
  • 0.5  ui
  • 1 cm verse gember
  • 1.5 el sojasaus
  • 0.5 scheutje olijfolie extra vierge

Lunch

  • Breng een pan water met zout aan de kook
  • Maak de peultjes en haricots verts schoon.
  • Blancheer de peultjes, haricots verts en de doperwten circa 3 minuten en spoel koud met water. Laat goed uitlekken.
  • Verwarm een pan en rooster de pijnboompitten in circa 3 minuten.
  • Pel en snipper de ui.
  • Schil en hak de gember fijn.
  • Meng alle ingrediënten met elkaar en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

 

Tussendoor

 

Wortel-bleekselderij-gembersmoothie

  • 2  wortels
  • 1 stengels bleekselderij
  • 1  appels
  • 0.5 bos peterselie
  • 2 cm verse gember

Extra nodig

  • sapcentrifuge of blender

Was alle ingrediënten en pers tot sap in de sapcentrifuge.

Tip: je kunt deze smoothie ook met de blender maken. Rasp de wortels en gember dan van tevoren en zeef de smoothie na het mixen voor een glad resultaat.


 

Pikante Thaise kippensoep

  • 125 g kipfilet
  • 1  rode pepers
  • 0.5 cm gemberwortel
  • 0.5  stengel sereh
  • 1 l kippenbouillon
  • 200 ml kokosmelk
  • 0.5  paksoi
  •   winterwortel
  • 75 g noedels
  • 1 el vissaus
  • 0.5  limoen
  • 1 vellen filodeeg
  • zonnebloemolie
  • 1 takjes koriander
  • 0.5 tl paprikapoeder

 

Diner

  • Verwarm de oven voor op 200 ºC.

De pikante Thaise kippensoep:

  • Snijd de kipfilet in dunne repen.
  • Halveer de pepers, verwijder de zaadlijst en snijd fijn.
  • Schil de gember en snijd of rasp fijn.
  • Was de serehstengel en kneus hem door hem op verschillende plaatsen te knakken.
  • Breng in een pan de kippenbouillon met de kokosmelk aan de kook. Draai het vuur laag en voeg de kip, peper, gember en sereh toe.
  • Laat het circa 25 minuten zachtjes koken.
  • Was de paksoi en snijd fijn.
  • Schil de wortel en rasp.
  • Voeg 5 minuten voorhet einde van de kooktijd de paksoi, wortel en noedels toe.
  • Verwijder de serehstengel.
  • Breng de soep op smaak met vissaus en rasp van de limoenschil.
  • Halveer de limoen en knijp 1 helft uit boven de pan.

Koekjes van filodeeg:

  • Pak 2 vellen filodeeg en leg deze naast elkaar. Bestrijk beide velletjes met olie
  • Leg er blaadjes koriander op en strooi de paprikapoeder erover.
  • Leg het andere velletje filodeeg met bestreken kant op de koriander en druk goed aan. Snijd in 4 of 8 stukken.
  • Bak de koekjes in circa 5 minuten krokant in de oven.


Dagopdracht:
Van A tot B: leer vitamines kennen

Uitleg
Vitamines heb je nodig voor een sterke weerstand en gezondheid. Iedereen kent het woord en het is algemeen bekend dat een sinaasappel vitamine C bevat. Maar er is meer! Er zijn 13 stoffen die de naam vitamine hebben. Met uitzondering van vitamine D kan het lichaam zelf geen vitamines aanmaken. Je moet ze uit je voeding halen. En dat gaat verder dan alleen groente en fruit.  

To do:

  • Bekijk de lijst met verschillende vitamines. Je hebt ze nodig voor allerlei belangrijke lichaamsfuncties.
  • Beoordeel welke vitamines je binnenkrijgt en welke misschien niet.
  • Probeer het complete pakket binnen te krijgen, zonder supplementen te gebruiken: zo dwing je jezelf tot een gevarieerd voedingspatroon, belangrijk voor een goede weerstand.

 

Vitamine
Draagt bij aan?
Hoe binnenkrijgen?
A
Anti-infectievitamine, bevordert weerstand, groei, gezichtsvermogen, huid
Lever, vis, zuivelproducten en boter, groente en fruit
C
Weerstand, botten, tanden, huid, bloedvaten, ijzeropname
Groente, fruit, aardappels
D
Weerstand, spieren, botten, tanden
Vette vis, dierlijke producten, maar vooral zonlicht
E
Spieren en weefsel, rode bloedcellen
Plantaardige producten: oliën, granen, noten, zaden, groente en fruit
K
Bloedstolling, botstofwisseling
Groene bladgroente, fruit, zuivel, brood, oliën, kaas, ei, kip, vlees, melkproducten
B1
Verbranding koolhydraten,  zenuwstelsel, hart
Varkensvlees en graanproducten
B2
Zenuwstelsel, spijsvertering, energie, huid, gezichtsvermogen
Zuivelproducten, vlees, graanproducten, groente en fruit
B3
Energievoorziening van de cellen, zenuwstelsel, huid
Vlees en vis, graanproducten, noten, zaden, graanproducten, zuivel, eieren
B5
Energievoorziening, hormonen, zenuwstelsel
Aardappels, vlees, vis, eieren, groente en fruit, melkproducten
B6
Weerstand, energievoorziening, spijsvertering, rode bloedcellen, zenuwstelsel
Vlees, vis, eieren, graanproducten, aardappels, peulvruchten
B8
Energievoorziening, zenuwstelsel, huid, haar
Eieren, zuivelproducten, sojaproducten, noten en pinda’s
B11 (foliumzuur)
Immuunsysteem, zenuwstelsel, DNA, rode bloedcellen, celdeling tijdens groei (zwangerschap)
Groene groente, fruit, volkoren producten en zuivel
B12
Aanmaak rode bloedcellen, zenuwstelsel, energievoorziening
Voedingsmiddelen van dierlijke afkomst: zoals vlees, zuivelproducten