Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Frisse Start - Dag 20

 

Lopen doen we allemaal, elke dag, al is het maar de wandeling naar de koelkast. Af en toe de versnelling aan en hardlopen is heel verstandig: je wordt er fitter, maar ook gelukkiger van!

Ontbijt

Boerenbrood met kikkererwten en zongedroogde tomaten

  •   boerenbrood
  • olijfolie
  • 200 g kikkererwten
  •   limoen
  • 25 ml crème fraîche
  • 1  rijpe avocado's
  • 50 g zongedroogde tomaten

Extra nodig

  • staafmixer met bijbehorend bakje

 

Verwarm de grillpan. Snijd het brood in plakken. Besprenkel met een beetje olijfolie en gril het brood om en om in circa 3 minuten krokant. Halveer de limoen. Pureer de kikkererwten, crème fraîche en het sap van een halve limoen met de staafmixer tot een gladde puree. Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper. Halveer de avocado’s in de lengte, verwijder de pit en haal met behulp van een lepel het vruchtvlees eruit. Snijd het vruchtvlees in gelijke plakjes. Snijd de tomaten in reepjes. Verdeel de kikkererwtenpuree, avocado’s en de zongedroogde tomaten over het brood.


 

Doperwtensoep met knolselderij en wortel

  • 1 l groentebouillon
  • 0.5  winterwortel
  • 0.5  knolselderij
  • 150 g diepvriesdoperwten

Extra nodig

  • staafmixer

Lunch

  • Breng de bouillon aan de kook.
  • Schil de wortel en de knolselderij en snijd in kleine stukjes.
  • Voeg toe aan de bouillon en laat circa 10 minuten koken.
  • Voeg de doperwten toe en maal alles fijn met de staafmixer.
  • Breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

 

tonijnsalade.jpg

Tussendoor

Lichte tonijnsalade

  • 80 g tonijn uit blik
  • 0.5  avocado
  • 50 ml yoghurt
  • 0.5  appel
  • 0.5  gele paprika
  • 0.5  sjalot
  • 0.5  tomaat
  • 5 takjes peterselie

Extra nodig

  • blikopener

 

Laat de tonijn uitlekken op een zeef. Halveer de avocado, verwijder de pit en lepel het vruchtvlees eruit. Prak het vruchtvlees van de avocado fijn en roer hier de yoghurt doorheen. Snijd de appel van het klokhuis en snijd de appel in fijne blokjes. Halveer de paprika, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in kleine blokjes. Pel en snipper de sjalot. Snijd de tomaat in kleine blokjes. Pluk de peterselie en snijd deze fijn. Meng alle ingrediënten met elkaar en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Tip: lekker met een cracker of een stengel bleekselderij.


 

Gepofte tomaten en champignons

  • 125 g champignons
  • 125 g cherrytomaten
  • olijfolie om in te bakken

Quinoaburger

  • 75 g quinoa
  • 0.5  sjalot
  • 0.5 bosje koriander
  • 0.5  rode peper
  • 0.5 teentje knoflook
  • 1  eieren
  • 25 g paneermeel
  • 0.5 snufje kerriepoeder
  • 0.5 snufje komijnpoeder
  • 1 kropjes little gem

Yoghurtsaus

  • 50 ml volle yoghurt
  • 1 el paprikapoeder
  • 0.5  Turks brood

Extra nodig

  • bakpapier
  • staafmixer met hakmolen

 

Diner

Gepofte tomaatjes en champignons

  • Verwarm de oven voor op 160 °C.
  • Snijd de champignons in vieren.
  • Leg de tomaten en de helft van de champignons op een met bakpapier beklede bakplaat, besprenkel met een scheut olijfolie en bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Pof de tomaten en de champignons circa 20 in de oven.

Quinoaburger

  • Breng een pan met water en een beetje zout aan de kook.
  • Was en kook de quinoa in circa 10 minuten gaar.
  • Giet de quinoa af en laat uitlekken in een vergiet.
  • Pel en snijd de sjalot in grove stukken.
  • Snijd de resterende champignons in vieren.
  • Pluk de koriander. Hak de stelen grof en bewaar de blaadjes voor de saus.
  • Halveer de peper in de lengte, verwijder de zaadlijsten en snijd de helft van de peper in grove stukken (houd de andere helft apart).
  • Pel de knoflook. Pureer in het hakmolentje van de staafmixer de sjalot met de rode peper, de rest van de champignons, de korianderstelen, knoflook, eieren, 2 eetlepels olijfolie, paneermeel, kerriepoeder, komijnpoeder tot een redelijk gladde massa.
  • Meng in een kom de gepureerde ingrediënten met de quinoa en vorm er gelijke burgers van.
  • Verhit een scheut olie in een pan en bak de burgers om en om in circa 4 minuten goudbruin.
  • Snijd de onderkant van de little gem en maak de bladeren los.

Spicy yoghurtsaus

  • Snijd de achtergehouden peper fijn.
  • Snijd de blaadjes van de koriander fijn.
  • Meng in een kom de koriander met de peper, yoghurt en de paprikapoeder en breng op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

Serveren

  • Snijd het brood in vier gelijke stukken en snijd de stukken brood in de lengte open. Verdeel de sla over het brood en leg er een burger bovenop. Bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper. Garneer met de champignons, tomaatjes en de yoghurtsaus.

Dagopdracht:
Go for a run!

De voorbereiding:
  • Zorg voor goede hardloopschoenen. Let op de pasvorm, maat, steun, gewicht van de schoen, pronatie en zorg dat je schoenen goed aansluiten rond de hiel. Laat je adviseren bij een Perry filiaal.
  • Ook kleding is belangrijk. Niet te koud, maar zeker niet te warm. Ademende stoffen zijn van groot belang. Loop je in het donker? Maak gebruik van reflecterende hardloopaccessoires om je zichtbaarheid te vergroten.
  • Begin je met hardlopen en heb je nog spullen nodig? Vanaf nu ligt de nieuwe running collectie in de Perry winkels! (Of profiteer nog snel van de van de uitverkoop)
Ga een rondje hardlopen:
Ga vandaag een rondje hardlopen. Natuurlijk kunnen wij jouw niveau en conditie niet inschatten, maar onderstaande oefening is voor iedereen geschikt en draagt bij aan een verbetering van je hardloopprestaties. Als je hem goed uitoefent, heb je na afloop van de oefening een verhoogde hartslag en voel je je benen. Je kunt ook kiezen voor een eigen hardloopschema of duurloop naar keuze.

De oefening:
Maak een afwisseling tussen rustig hardlopen en explosief sprinten. Ben je een beginnend hardloper of heb je een slechte conditie? Wandel dan tussen de sprintjes door om op adem te komen (blijf niet stil staan!). Probeer in alle gevallen tijdens de sprintjes alle kracht te geven die je in je hebt.

2 minuten hardlopen
10 seconde sprinten
1 minuut hardlopen
20 seconde sprinten
30 seconde hardlopen
20 seconde sprinten
1 minuut hardlopen
10 seconde sprinten
2 minuten hardlopen

Tip: zorg voor een goede warming up en cooling down.