Everyday-is-a-happy-day.jouwweb.nl

Frisse Start - Dag 13

 

Het verschil tussen iets en niets: denk er maar eens over na. Niets is zo anders dan iets, ook al is dat iets maar klein. En dat geldt ook voor sporten: je hoeft niet meteen de ambitie te hebben om topatleet te zijn, maar maak wel een verschil!

ontbijt

Rijstwafel met gerookte zalm

  • 50 g Hüttenkäse
  • 2  rijstwafels
  • 125 g gerookte zalm
  •  bakje tuinkers

Verdeel de hüttenkäse over de rijstwafels en bestrooi met versgemalen peper. Verdeel de gerookte zalm over de hüttenkäse. Snijd de tuinkers los en strooi over de zalm.


 

Linzensalade met olijven, radijs en feta

  • 200 g gekookte linzen
  • 1 el sherryazijn
  • 1  rode uien
  • 0.5 bos radijs
  •  bos bleekselderij
  • 125 g cherrytomaten
  • 0.5  appel, Granny Smith
  • 100 g feta
  • olijfolie extra vierge

lunch

  • Giet de linzen af en laat uitlekken.
  • Meng met de sherryazijn.
  • Pel en snijd de uien in dunne halve ringen.
  • Was en halveer de radijsjes.
  • Snijd de bleekselderij fijn.
  • Halveer de cherrytomaten en breng zo op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Snijd de appel in reepjes.
  • Meng de ui, radijs, bleekselderij, cherrytomaten, appel en de feta met de linzen. Voeg een scheutje olijfolie toe en breng het geheel op smaak met een beetje zout en versgemalen peper.

 

tussendoor

Bananenbrood

  • 75 g bloem
  • 1 tl bakpoeder
  • 0.5 tl kaneelpoeder
  • 0.5 snufje zeezout
  • 25 g suiker
  • 1  eieren
  • 50 g lichte olijfolie
  • 1  rijpe bananen

Extra nodig

  • cake- of broodvorm
  • muffinvormen of aluminiumvormpjes
  • satéprikker
  • bakpapier
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Bekleed de cake- of broodvorm met bakpapier of vet kleine vormen in met een beetje olijfolie. Meng de bloem, bakpoeder, kaneelpoeder en het zeezout. Breng op smaak met wat versgemalen peper. Klop de suiker en de eieren door de olijfolie. Druk de banaan in de schil tot puree. Haal de schil eraf en meng het vruchtvlees door het eimengsel. Voeg dit mengsel toe aan het bloemmengsel en meng goed door. Schep het beslag in de bakvorm. Bak in circa 25 minuten goudbruin en gaar in de oven. Controleer de gaarheid van het bananenbrood door er de punt van een mes of satéprikker in te steken. Als deze er schoon en droog uitkomt is het brood goed. Laat circa 10 minuten afkoelen alvorens aan te snijden.

Tip: vul de bakvorm voor de helft met het beslag, want door het bakpoeder komt het brood extra omhoog. Kleine vormen zijn in 20 minuten gaar.
Variatietip
De bloem kan vervangen worden door volkorenmeel. De suiker kan ook vervangen worden door rietsuiker. Je kunt het bananenbrood verder op smaak brengen met specerijen (vanille, kardemom, koekkruiden, kerrie, nootmuskaat), gedroogd fruit (krenten, rozijnen, abrikozen, pruimen, vijgen, dadels) of met noten (fijngehakte pistachenoten, walnoten, hazelnoten of pecannoten). Lekker in combinatie met ander overrijp en zacht fruit als mango of peer. Voeg wat rasp van een citroen, sinaasappel of mandarijn toe voor een fris accent.

Bewaartip
De olijfolie en banaan in het beslag zorgen voor een sappig en mals brood dat verpakt in plasticfolie minstens twee dagen lekker blijft.
Te gebruiken bij
Een lunch. Ook lekker als snack bij verschillende kaassoorten of een salade met gerookte ham, rucola, zure room, komkommer, noten, feta of geitenkaas. Of als zoete toevoeging bij een lekkere fruitsalade of wat ijs.

California fish burgers

  • 200 g heilbotfilet
  • olijfolie om in te bakken
  • 0.5  limoen
  • 1  rijpe avocado's
  • 0.5 el crème fraîche
  • 2  grote hamburgerbroodjes
  • 0.5  rode ui
  • 0.5 krop eikenbladsla
  • 1  rijpe vleestomaten
  • 2  augurken

Extra nodig

  • grillpan
  • keukenpapier
  • prikkers

 

diner

Heilbotfilets

  • Verwarm de grillpan voor.
  • Dep de heilbotfilets droog met keukenpapier. Bestrijk de heilbotfilets met een beetje olijfolie en bestrooi met een beetje zout en versgemalen peper.
  • Snijd de limoen in partjes.
  • Gril de heilbotfilets om en om in circa 6 minuten goudbruin en gaar. Knijp een partje limoen uit boven de vis. 

Guacamole

  • Halveer de avocado’s in de lengte, verwijder de pit en haal met behulp van een lepel het vruchtvlees eruit.
  • Prak de avocado’s, crème fraîche en het sap van een partje limoen fijn met behulp van een vork.

California fish burgers

  • Gril de hamburgerbroodjes in circa 3 minuten krokant.
  • Pel en snijd de ui in ringen.
  • Was en pluk de eikenbladsla.
  • Snijd de tomaten in plakken.
  • Snijd de augurken in plakjes.
  • Verdeel de guacamole, rode ui, tomaten, augurken, heilbotfilet en de eikenbladsla over de hamburgerbroodjes.
  • Steek de prikker door een partje limoen en vervolgens door de burger.

 



Dagopdracht:
Doe eens iets (anders)

Waarom?
Vorige week heb je kennisgemaakt met de 7-minute work out en hebben we uitgelegd dat spieroefeningen of sport noodzakelijk onderhoud zijn voor je lichaam. Heb jij sindsdien de zeven minuten sport opgenomen in je dagelijkse routine? Heb je een duidelijke sportstructuur? Goed bezig!
Echter: afwisseling is net zo belangrijk. Als je spieren gewend zijn aan een bepaalde beweging, worden ze op een gegeven moment niet meer sterker, maar eerder vermoeid. Onderbreek de gewenning door af en toe eens iets anders te bewegen.

To do:

  • Bedenk welke sport(oefeningen) je al doet. Elke dag een eind fietsen naar werk, twee keer per week naar de voetbal, oefeningen thuis of een standaardrondje in de sportschool? Ze tellen allemaal mee!
  • Kun je benoemen welke spiergroepen in je lichaam minder aan bod komen? En welke gebruik je erg veel?
  • Probeer vandaag een onderbreking aan te brengen in je patroon. Dat kan zijn van niets naar iets (dan is elke vorm van beweging een verbetering!) of bijvoorbeeld van onderlichaam naar armspieren. Heb je na 36 uur spierpijn van je nieuwe routine? Mooi!
Omdat deze dagopdracht heel erg persoonlijk is, is het lastig om specifieke oefeningen te adviseren. Heb je bedacht welke spiergroep je vandaag wilt aanpakken? Op dit YouTube-kanaal vind je heel veel gratis goede video’s, voor verschillende doeleinden. Leuk als je op een laagdrempelige manier kennis wilt maken met een nieuwe sportoefening.